Асаны для начинающих

ТАДАСАНА (Поза горы) Техника выполнения: Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены. Выпрямить спину, развернуть грудь, слегка сближая лопатки, немного подтянуть живот. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали. Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки и носки были нагружены одинаково. Дыхание нормальное. Если асана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями. Эффект: Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, так как мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку.

ВРИКСАСАНА (поза дерева) Техника выполнения: Встать прямо, ноги вместе, спина максимально прямая. Правую пятку поместить у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы при этом направлены вниз. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, и вернутся в исходное положение. Повторить упражнение на правой ноге. Эффект: Поза тонизирует мускулы ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА (Поза вытянутого треугольника) Техника выполнения: Принять Тадасану (позу горы). Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2-2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально в стороны. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного вправо. Выдохнуть и нагнуться вправо, держа ноги и руки прямыми. Стараться достать правой рукой пол снаружи правой ноги. По возможности опустить правую руку ладонью на пол. Левую руку держать вертикально вверх на одной линии с правой рукой. Ноги в коленях не сгибать, сознательно напрягая мышцы, особенно правой ноги. Если дотянуться рукой до пола не удается, не беда - выполнять, как получается. Главное - не сгибать ноги. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости. Выдерживать позу до одной минуты, дышать глубоко. На вдохе выпрямиться, выдыхая развернуть ступни в другую сторону и повторить асану с наклоном влево. Руки стараться все время держать на одной линии. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану. Эффект: В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованность в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела.

ВИРАБХАДРАСАНА (поза героя Вирабхадра) Техника выполнения: Принять Тадасану(позу горы). Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ) и поднять руки прямо над головой, не отрывая ладони друг от друга. Вдохнуть и прыжком расставить ноги на расстояние в 2,5-3 раза шире плеч. С выдохом повернуться вправо, одновременно поворачивая правую ступню на 90 градусов вправо, а левую - немного направо. Корпус должен быть обращен строго в направлении правой ступни. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра - перпендикулярна полу. Для этого, возможно, придется отставить назад левую ногу. Вдохнуть и откинув голову назад. Смотреть на сложенные ладони. Следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а левая нога - в колене. Локти стараться держать ближе друг к другу. Спина должна быть расправлена, для этого плечи отвести назад. Оставаться в позе до 1 минуты. Дышать нормально. Внимание на шейном отделе позвоночника. Поднять голову, со вдохом выпрямиться и повторить асану в другую сторону. Поднять голову, со вдохом выпрямиться, выдохнуть и прыжком возвратиться в Тадасану, опустив руки. Эффект: Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуясь в этой позе. Вирабхадрасана способствует также расширению груди, сокращению жировых отложений на бедрах, укрепляет ноги.

ПАДАНГУШТХАСАНА (Наклон к ногам с захватом больших пальцев) Техника выполнения: Принять Тадасану и расставить ноги на 30-35 см. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице, обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины. Таз немного подать вперед, чтобы ноги были перпендикулярны полу. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий (2-3). Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать! Выдержать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять тадасану. Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз. Эффект: В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков. Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы. Внимание: С больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора.

ВАДЖРАСАНА (Твердая поза на пятках. Ваджра - мифическое оружие Индры, обладающее невероятной мощью.) Техника выполнения: Встать на колени. Соединить колени и носки вместе, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка. Сесть ягодицами на пятки прямо в лунку. Держать спину абсолютно прямой, руки можно положить на колени. В асане не должно ощущаться никакого напряжения. Это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в Ваджарасане, но с практикой всякое неудобство исчезнет. Эффект: Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы. Но в основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений. Поза также способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (Поза собаки мордой кверху) Техника выполнения: Лечь на пол лицом вниз, носки обращены назад, ноги расставлены примерно на 30 сантиметров. Опереться ладонями о пол у талии, пальцы обращены вперед. Выдохнуть и поднять тело на руках, выгибая спину. Руки должны быть полностью выпрямлены, голова откинута назад, таз внизу. Ноги в коленях не сгибать, пола касаются только ладони и подъемы ступней. Хорошо прогнуться назад. Дышать нормально, оставаясь в позе от 1 до 2 минут. Опуститься на пол и расслабиться. Эффект: Поза устраняет многие дефекты позвоночника, повышает его подвижность. Помогает при болях в спине и в пояснице, разворачивает грудь. Применяется при смещении позвонков.

Бхуджангасана ( поза кобры ) Техника выполнения: Лягте на живот, ноги вместе, кисти рук на уровне плеч ладонями вниз. Лоб упирается в пол. Сначала вы можете обнаружить, что положения змеи трудно достичь, но со временем ваш позвоночник станет достаточно гибким для того, чтобы достать голову ступнями. Делая вдох, поднимите голову, проведя по полу сначала носом, потом подбородком. Теперь поднимите кисти рук и с помощью мышц спины поднимите грудь как можно выше. Держите эту позу, делая несколько глубоких вдохов и выдохов, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, до последнего момента сохраняя положение с поднятым подбородком. Эффект: Бхуджангасана ( поза кобры ) позволяет сохранить позвоночник гибким, способствует исправлению осанки. Асана пропорционально развивает мышцы спины, укрепляет мышцы таза и тазового дна, увеличивает объем легких, благотворно действует на органы брюшной полости и сердце. Бхуджангасана улучшает кровообращение половых органов, что положительно сказывается при нерегулярности менструального цикла у женщин, а у мужчин усиливает половое влечение. Укрепляет позвоночник. Вытягиваются грудь, плечи и живот Укрепляет ягодицы. Мягко массирует органы брюшной полости. Помогает облегчить стресс и усталость Раскрывает грудную клетку. Облегчает симптомы астмы. Регулярная практика этой позы помогает при незначительном смещении межпозвонковых дисков. В традиционных источниках о йоге говорится, что Бхуджангасана пробуждает тело, разрушает болезни и пробуждает энергию кундалини

Уштрасана (поза верблюда) Техника выполнения: Встаньте на колени, держа бедра и стопы вместе; обращенные назад пальцы ног лежат на полу. Положите ладони на бедра. Вытяните бедра, выгните позвоночник назад и растяните ребра. Сделайте выдох и положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь - на левую, если удастся, накрыв ими подошвы. Давите ладонями на стопы, откиньте голову назад и толкайте позвоночник к бедрам, которые должны быть перпендикулярны полу. Сократите ягодицы, еще более вытяните дорсальную и копчиковую области позвоночника. Шея при этом должна быть вытянута назад. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально. Освободите кисти рук одну за другой и положите их на бедра. Затем сядьте на пол и расслабьтесь. Эффект: Растягивает всю переднюю часть тела, пахи, бедра и лодыжки, а также живот, грудную клетку и шею. Укрепляет спину. Улучшает осанку и помогает при сутулости. Стимулирует органы брюшной полости. Эту позу могут выполнять пожилые люди и даже люди с травмированным позвоночником

Маха Мудра Техника выполнения: Сядьте на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.. Согните левое колено и отведите его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу. Расположите левую пятку против внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой ноги должен касаться внутренв ней части правого бедра. Угол между вытянутой правой ногой и согнутой левой должен быть прямым (90°). Вытяните руки вперед к правой стопе и захватите большой палец правой ноги большими и указательными пальцами рук. Опустите голову к туловищу так, чтобы подбородок поместился в углубление между ключицами, над грудиной. Держите позвоночник полностью вытянутым, не допуская сдвига правой ноги вправо. Сделайте полный вдох. Напрягите весь живот от ануса до диафрагмы. Подтяните живот назад к позвоночнику и вверх к диафрагме. Расслабьте напряжение живота, выдохните, снова вдохните и задержете дыхание, сохраняя напряжение живота. Продолжительность этой позы 1-3 минуты.Расслабьте напряжение живота, выдохните, поднимите голову, освободите руки и выпрямите согнутую ногу. Поменяйте положение ног и повторите позу в другую сторону с такой же продолжительностью. Эффект: Тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники .Дает облегчение женщинам, страдающим выпадением матки, так как способствует поднятию матки до нормального положения. Увеличивая продолжительность пребывания в этой позе, получат облегчение те, кто страдает болезнями селезенки и расширением предстательной железы. Излечивает несварение желудка.